缘起

刚从丹戎马林健康诊所回来。

今天是见营养师，听她讲述糖尿病患者的食疗（Diet untuk pesakit diabetes mellitus）。

眼下我的糖尿病情况还是属于可以逆转的，但是必须得严控每一天的每一餐。

超重

以我的身高来看，体重不应该超过58kg。

运动

最基础的运动，是每餐后步行10分钟，外加每个周末外出活动。

食疗规则

规则1：忌糖和甜食

- 蜜糖、奶精、巧克力粉（Milo / Ovatine)、白糖、砂糖

规则2：少食多餐

所谓少食，就是把每天的碳水化合物（CHO)摄取上限1800卡分成14份，然后分摊在每一餐。至于每一份，等于15g：

- 五谷：半杯米饭 / 粿条，一碗粥，一片面包，一团米粉(putu mayam)，3片饼干，3勺燕麦或者粉状谷粮，半片capati或者roti canai，半条玉米

- 薯豆类：一粒土豆，半杯番薯/木薯/芋头，一杯金瓜，4粒马蹄，半杯花生

- 水果（一天最多两份，必须分作两餐）：一粒苹果 / 梨 / 橙 / 奇异果，半条香蕉，半粒芒果 / 番石榴，8粒葡萄 / duku / langsat / 龙眼，一片西瓜 / 木瓜 / 菠萝 / 蜜瓜，3粒枣 / 李子

- 奶和乳制品：4勺低脂奶粉，一杯低脂奶 / 鲜奶 / UHT，1小杯原味乳酪

所谓多餐，就是分5餐，而且每一餐之间不要间隔太久（5小时算太久了），也不可以两餐当一餐吃（no brunch)。

- 早餐 (6:30am - 8:30am)：3份CHO (45g) 

== 3勺燕麦 + 3勺奶粉 + 半条香蕉

- 午餐 (11am - 1pm) ：4份CHO （60g）

== 1杯米饭（2份CHO) + 1碗蔬菜 + 1块鸡肉或1条鱼 + 一片木瓜 （1份CHO）

- 下午snack (3pm - 4pm)：2份CHO (30g)

== 1杯Kopi-O Kosong + 3片饼干

- 晚餐 (6pm - 7pm)：4份CHO (60g)

- 夜宵 (9pm - 10pm) ：1份CHO (15g)

规则3：均衡

每一餐先吃纤维（蔬果），再吃主食（五谷），最后吃蛋白（蛋、肉）

蛋白质：选择鱼、鸡肉或者豆腐，用少油少盐来烹饪（蒸、烤、烧、熬）

- 买一个小碗、Glucerna

- 准备一个保温杯、分量便当盒、餐具